HryProDivky.cz
Jak začít se cvičením
Máte mizernou fyzičku nebo chcete udělat něco pro své zdraví a začít trošku cvičit? Proč by ne! Ale jako u všeho, i cvičit se musí s rozumem. Cílem cvičení by nikdy nemělo být POUZE zlepšení postavy, ovšem pokud je vaším cílem celkově trochu posílit tělo, zlepšit fyzičku a rozhýbat se po celodenním sezení ve škole, a k tomu třeba ještě trochu zpevnit ten zadek :D Ale nevíte, jak na to, tenhle článek vám může být užitečný.
Dost možná vás někdy napadlo začít cvičit. To je v pořádku, cvičení a pohyb jsou zdravé, ale nesmí se to přehánět nebo na to jít blbě. Proto vám v dnešním článku poradím, jak na to.
Jsme v tom věku, kdy nás tohle může napadnout. Kluci jsou ve věku, kdy se chtějí cítit víc mužsky, a to si často spojí se svalama, holky se zase začínají prvně zakulacovat, a kvůli tomu si mohou dělat starosti o svou postavu nebo jsou naopak v tomhle trochu pozadu a jsou hodně ploché zepředu, zezadu, dole i nahoře, a chtěly by už ženské křivky a nějaký zadek, jako kamarádky. Nicméně, lepší postava by měla být pouze benefitem cvičení, ne hlavním cílem. Důvodem, proč začít cvičit by mělo být zlepšení fyzičky a zdraví, Relax a odreagování a to, že nás to prostě baví. Tak si pojďme říct, co potřebujeme vědět, než se na to vrhneme
• Začátečníci mají ve cvičení velkou výhodu
• V podstatě vše, s čím začnou, přinese ze začátku výsledky.
• Protože tělo si rádo zvyká, a postupně progres hodně zpomaluje, je nesmysl začít hned ze začátku cvičit na plno, protože to je, jako by si člověk ve vědomostní soutěži vyplýtval všechny nápovědy na první tři otázky…
• Důvod, proč začít postupně a zvolna je i ten, že člověk, který do teď necvičil, když začne najednou cvičit 5x týdně, nevydrží u toho, protože to pro něj bude velká změna a zátěž.
• Tělo si musí postupně zvyknout na pravidelný pohyb, nicméně je velká pravděpodobnost, že bude ze začátku reagovat dobře a první výsledky přijdou rychle, větší až po delším čase
JAK ZAČÍT
• Je velmi důležité udělat si plán a začít cvičit tak, jak to člověku vyhovuje, tedy ve dny, kdy na to má prostor a čas. ( například když je kratší škola, nemá kroužek, doučování)
• Není vhodné cvičit ze začátku každý den.
• Je dobré si také určit CO budu který den cvičit ( například v pondělí břicho, ve středu ruce a záda, v sobotu nohy a zadek) Je dobré si najít, klidně na youtube, nějaké dobré cviky vhodné pro ženy a pro začátečníky, pak pro pokročilejší atd.
FREKVENCE CVIČENÍ
• Ideální je ze začátku začít cvičit 2x týdně 30-45 minut, po prvním týdnu nebo dvou klidně až 60 minut
• Po cca třech týdnech může člověk začít cvičit 3x týdně 30-60 minut
• Třeba po dvou měsících 4x týdně ( více není nutné)
• Maximálně by měl ale člověk cvičit 5x týdně, 6x je pouze pro hodně pokročilé cvičence, kteří už cvičí hodně dlouho a chtějí nějaké speciální výsledky
• IDEÁLNÍ JE ALE CVIČIT 3-4X TÝDNĚ
• Co se délky týče, záleží na intenzitě cvičení. Zatímco nějaké klidné posilování s vlastní vahou může člověk cvičit hodinu, například běh, náročné kardio nebo náročné cvičení je lepší provozovat cca 30 minut
• Je možné to také namíchat. 30 minut cvičit, 15 minut běžet nebo poskakovat ( prostě kardio)
KAŽDÁ SVALOVÁ PARTIE
• Je nesmysl si říct: ,,budu cvičit jenom břicho a zadek“. To by vedlo k tomu, že by bylo tělo posílené nerovnoměrně a hrozily by problémy se zádama nebo kyčlemi. Celé tělo je naše, musíme ho cvičit jako celek, tedy VŠECHNO, ruce, záda, ramena, nohy, zadek, břicho…
• Nikdy necvičíme každý den tu samou partii. Je nesmysl cvičit v pondělí, úterý i středu břicho – za A sval nestihne zregenerovat a nebude růst, za B si na to tělo zvykne a my se připravíme o výsledky, a za C nás to pak bude prudit.
• Pro růst svalů je ideální procvičit každou svalovou partii 2x týdně ( ze začátku ale stačí 1x týdně a třeba já osobně taky cvičím každou jen 1x týdně, a stejně necvičím kvůli tvarování postavy, ale jen to, co potřebuju kvůli tancování. 2-3x je myšleno spíše pro lidi, kteří chtějí vybudovat větší množství svalů.
• Je tedy fajn mít vyhrazený den na cvičení nohou, jiný den na cvičení zad a rukou a jiný den na břicho.
• Když ale cvičíte 2x týdně, je možné cvičit tvz. Full body – tedy celé tělo ( např 10 minut ruce, 10 minut břicho, 10 minut zadek)
• Pokud nemáte čas, i 15 minut se počítá, všechno se počítá
• Pokud cvičíte celou hodinu, je třeba mít na paměti, že zde je OPRAVDU potřeba ten den nebo den poté navýšit jídlo.
DNY VOLNA:
• Dny, kdy necvičíte, jsou stejně důležité jako dny, když cvičíte, protože tělo potřebuje regenerovat
• Každým cvičením rozbijete svalová vlákna. Ta se začnou následující den opravovat – regenerovat – a tím právě rostou svaly, zpevňuje se tělo a šlachy a kostra.
• Regenerujeme hlavně ve spánku, proto je důležité dostatečně spát
• Pro člověka, který cvičí, je ideální mít dvě největší jídla za den před a po cvičení
• Z důvodu regenerace je ideální cvičit každý druhý den ( po tom, co budete trošku pokročilejší a zvyknete si na to, nebo podle toho, zda vás to bude tak často bavit).
• Ve dny, kdy necvičíte ani nemáte žádnou jinou sportovní aktivitu, můžete zajít na trochu delší procházku, protahovat se nebo dělat nějaká relaxační dechová cvičení
DALŠÍ SPORT A POHYB
• V den, kdy máte jiný sport nebo jiný kroužek ( jóga, plavání) už jsi cvičila. V případě jógy ( nevím, jak dlouho trvá) si můžete zacvičit i doma, pokud chcete, ale doporučuji kratší dobu nebo lehčí cvičení.
• V létě je možné místo cvičení jít běhat nebo na kolo
JÍDLO A SPORT:
• Člověk, který se pravidelně hýbe, má samozřejmě zvýšený výdej. V případě, že chce člověk zpevňovat postavu a nepotřebuje hubnout, je třeba, aby byl buď v mírném kalorickém nadbytku ( tj jedl o trošku víc kalorií, než spálí) nebo aby byl zhruba na stejno.
• Každý den, kdy člověk cvičí, by měl jíst o cca 300 kalorií více, než někdo, kdo nesportuje ( u dlouhých a náročných tréningů až 600, naopak v případě velmi lehké sportovní aktivity třeba o 150, proto píšu v průměru)
• Důležitý je samozřejmě dostatek bílkovin a správné množství kvalitních tuků i sacharidů.
• Člověk by se měl najít ideálně do jedné hodiny poté, co se sportem skončil. Když to někdy nestihne, nic se nestane, ale rozhodně to nedělat cíleně.
• To samé platí před cvičením, zhruba hodinu před sportem je dobré něco sníst, aby na to měl člověk dost energie a sportoval kvalitně.
RADY:
• Když člověk jednou nestihne cvičení NIC SE NESTANE. Tělo funguje na dlouhodobé bázi, ne na bázi jednoho nebo dvou dnů
• Když je člověk například nemocný a nemůže týden nebo dva sportovat, OPĚT SE NIC NESTANE. Stačí se pak postupně zase vrátit do původního režimu
• Po každém cvičení je dobré se pořádně protáhnout
• Před cvičením zase zahřát se ( udělat pár výskoků, zamávat rukama)
• Cvičení nebo jakýkoli jiný pohyb nebo sport by měl člověka bavit, a měl by se po něm cítit dobře. V opačném případě to není dobré.
• Je důležité poslouchat své tělo, pokud jste jeden den moc unavení a necítíte se dobře, není dobré cvičit, protože potom by se mohlo stát, že budete tak rozbolavělí že nebudete moct cvičit celý týden. Je lepší jeden den vynechat, než se oddělat.
• Pozor na rady fitnessek! Ony nemají za cíl pouze zpevnit postavu a být zdravé, jejich cílem je udělat a udržet fitness formu, která je pro většinu lidí zbytečná, neudržitelná a rozhodně nebývá zdravá. Normální dívka, která chce zpevnit tělo, držení těla a prostě se hýbat, nepotřebuje mít tak velké množství svalů a už vůbec ne tak nezdravě nízké procento tuku, a tak vyrýsovanou a namakanou postavu ( ani to není hezké) Jejich cíle jsou jiné, než cíle normálních lidí, často to dělají kvůli závodním soutěžím.
• Sport má být pro zdraví a pro radost, ne jako nástroj, jak spálit co nejvíce kalorií
